Friends with Habits
Mouvement et exercice
Défi course à pied de 60 jours avec un ami
Trois sorties de course par semaine, n'importe quelle distance, n'importe quel rythme, avec un partenaire.
Sur Android aujourd'hui, iPhone ensuite. Gratuite à télécharger et à utiliser.
En quoi ça consiste
Le défi : aller courir trois fois par semaine pendant 60 jours. N'importe quelle distance, n'importe quel rythme, et les pauses de marche sont permises. Trois sorties par semaine suffisent pour créer l'habitude et laissent un jour de récupération entre chacune, ce qui compte plus que la distance quand on commence.
Un partenaire de course est la façon classique de passer la porte, mais vous n'avez pas besoin de courir ensemble. Chacun pointe après sa sortie, et voir le pointage de votre partenaire un matin froid est une bonne raison de lacer vos souliers.
Soixante jours, c'est environ 26 sorties. Profitez des 30 jours suivants pour ajouter un peu de distance ou une quatrième sortie, et décidez-le ensemble au réengagement.
Comment le faire
- Au début de chaque semaine, choisissez vos trois jours de course et dites-les à votre partenaire.
- Si vous débutez, alternez : une minute de course, une minute de marche.
- Pointez après chaque sortie. Toute sortie compte, même courte.
- Les premières semaines, ne courez pas deux jours de suite. La récupération fait partie du plan.
Jour après jour
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Jours 1 à 3
Préparez-le
Choisissez les jours, le trajet et l'heure, et faites la première sortie dans les trois premiers jours, même courte. Dites à votre partenaire comment ça s'est passé.
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Jours 4 à 20
La nouveauté s'estompe
Les nouveaux coureurs le sentent dans les jambes et les poumons. Gardez un rythme qui vous permet de parler. Si vous êtes à bout de souffle, marchez. Ça compte quand même.
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Jours 21 à 48
Le long milieu
Courir devient routinier, et la météo et la semaine commencent à gagner. Déplacez une sortie manquée à un autre jour de la même semaine au lieu de la perdre, et dites-le à votre partenaire.
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Jours 49 à 60
Le dernier droit
Choisissez les trois jours où vous continuerez à courir après le défi. Certains partenaires s'inscrivent ensemble à une course locale pour donner un objectif au mois suivant.
Les étapes sur 60 jours
Jour 30 : réengagez-vous
Au jour 30, réengagez-vous ensemble pour 30 autres jours. Changez une seule chose dans votre façon de faire, comme l'heure, le trajet ou la règle trop stricte, et gardez tout le reste pareil.
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Jour 30 : les 13 premières sorties
Revoyez le mois avec votre partenaire. Si trois sorties par semaine vous ont semblé faisables, ajoutez quelques minutes à une sortie par semaine. Si c'était difficile, gardez le même plan pour les 30 jours suivants. Les deux comptent comme des progrès.
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Jour 45 : une sortie plus longue
Une fois par semaine, faites une sortie un peu plus longue que les autres, au même rythme facile. C'est la façon la plus simple d'augmenter la distance sans ajouter de jours.
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Jour 60 : environ 26 sorties
Deux mois à trois sorties par semaine font souvent passer de l'alternance course-marche à courir presque tout le trajet. Choisissez ensemble un prochain objectif, comme un 5 km local, pour donner une direction à l'habitude.
Où les gens abandonnent, et comment un partenaire aide
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La première sortie difficile
Une sortie précoce qui semble atroce convainc les gens qu'ils ne sont pas faits pour courir. Ralentissez, ajoutez des pauses de marche et dites-le à votre partenaire. Une mauvaise sortie terminée compte quand même.
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Trop, trop vite
Courir tous les jours ou augmenter la distance trop vite, c'est comme ça que les débutants se blessent. Trois sorties faciles par semaine, c'est le défi, et votre partenaire vous y tient.
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La météo
La pluie, le froid et les matins sombres annulent plus de sorties que tout le reste. Convenez d'un plan B avec votre partenaire : un tapis roulant, une boucle plus courte ou une autre heure.
Votre suivi de 60 jours
Imprimez cette page ou cochez les cases ici. Vos coches sont enregistrées dans ce navigateur seulement. Dans l'appli, vous et votre partenaire voyez les pointages de l'autre en temps réel. Visez 3 coches par semaine.
Vous
Votre partenaire
Comment le lancer dans l'appli
- Créez votre compte gratuit, puis installez Friends with Habits à partir de Google Play et connectez-vous.
- Touchez « Nouveau pacte » et choisissez « Aller courir » dans Mouvement et exercice.
- Gardez la fréquence que propose le modèle : 3 jours par semaine.
- Invitez votre ami par lien, texto ou courriel. Une fois qu'il accepte, vous pointez chacun chaque jour et voyez la progression de l'autre.
- Un pacte dans l'appli dure 30 jours. Quand le premier se termine, touchez « Se réengager pour 30 jours de plus » et votre série commune continue.
Questions
Quelle distance courir dans un défi de 60 jours?
Ce que vous pouvez faire confortablement à un rythme facile. Pour un débutant, ce peut être un ou deux kilomètres avec des pauses de marche. Le défi compte les sorties, pas la distance.
Puis-je marcher pendant mes sorties?
Oui. Alterner course et marche est une façon courante de commencer, et une sortie avec de la marche compte quand même.
Et si je manque une journée de course?
Déplacez-la à un autre jour de la même semaine. L'objectif, c'est trois sorties par semaine, pas trois jours fixes.
Un débutant peut-il faire un défi course à pied de 60 jours?
Oui. Trois sorties faciles par semaine avec des pauses de marche, c'est un plan pour débutants. Les 30 jours de plus vous laissent le temps de progresser graduellement au lieu de vous presser.
Est-ce que 60 jours, c'est trop long pour un premier défi?
Pas si vous le voyez comme deux blocs de 30 jours. Réengagez-vous au jour 30 et décidez à ce moment-là si vous changez quelque chose. Si vous n'avez jamais fait de défi comme celui-ci, commencer par 30 est aussi très bien.
Que se passe-t-il si l'un de nous manque une journée?
Votre partenaire le voit, et l'appli vous relance tous les deux. Pointez honnêtement et reprenez le lendemain. Ceux qui terminent un défi ne sont presque jamais ceux qui n'ont rien manqué, mais ceux qui sont revenus le lendemain.
Et si je n'ai pas d'ami qui fait ce défi?
Un partenaire de responsabilité n'a pas besoin d'être un ami proche ni un expert, seulement quelqu'un qui remarque. Un collègue, un frère, une sœur ou quelqu'un d'une discussion de groupe fait l'affaire. Invitez une personne : la plupart disent oui à un défi qui a une date de fin.
Avons-nous besoin de l'appli tous les deux?
Oui. Chacun pointe à partir de son propre téléphone, et c'est tout l'intérêt : vous voyez quand votre partenaire l'a fait aujourd'hui, et il vous voit aussi. Friends with Habits est offerte sur Android via Google Play aujourd'hui, et la version iPhone est la prochaine étape.
Est-ce gratuit?
Oui. Friends with Habits est gratuite à télécharger et à utiliser, sans carte. Un compte gratuit suit un nombre limité d'habitudes actives à la fois, ce qui laisse amplement de place pour un défi.
Autres durées
À deux
Commencez ce défi avec un ami
Gratuit pour commencer. Créez votre compte, choisissez « Aller courir » dans l'appli et invitez l'ami qui le fait avec vous.
Sur Android aujourd'hui, iPhone ensuite. Gratuite à télécharger et à utiliser.