Friends with Habits
Esprit et santé mentale
Défi méditation de 60 jours avec un ami
Dix minutes de méditation guidée ou silencieuse par jour, avec un ami qui vous garde honnête.
Sur Android aujourd'hui, iPhone ensuite. Gratuite à télécharger et à utiliser.
En quoi ça consiste
Le défi : méditer 10 minutes chaque jour pendant 60 jours. Un enregistrement guidé, une minuterie en silence ou un exercice de respiration comptent. Le but est de vous asseoir chaque jour, pas d'atteindre un état d'esprit particulier.
La méditation se laisse tomber facilement parce que personne ne voit si vous l'avez faite. Un partenaire change ça : un pointage rapide après votre séance est le petit coût social qui vous fait vous asseoir les jours où vous l'auriez sautée.
Soixante jours donnent à l'habitude le temps de survivre à un changement de routine. Servez-vous du réengagement au jour 30 pour ajuster l'heure ou la méthode, pas la règle quotidienne.
Comment le faire
- Choisissez une heure et un endroit, idéalement accrochés à quelque chose que vous faites déjà chaque jour, comme après le café ou avant de dormir.
- Utilisez une minuterie ou un enregistrement pour ne pas surveiller l'heure.
- Pointez après vos 10 minutes, même si votre esprit a vagabondé tout le long.
- Court, c'est correct les jours difficiles. Cinq minutes honnêtes valent mieux qu'une journée sautée.
Jour après jour
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Jours 1 à 3
Préparez-le
Choisissez l'heure, l'endroit et la méthode, et dites-les à votre partenaire. Faites la première séance le jour même, pour que ce soit un fait et non un projet.
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Jours 4 à 20
La nouveauté s'estompe
Votre esprit va vagabonder sans arrêt. Ce n'est pas un échec; le remarquer, c'est la pratique. Dites à votre partenaire comment ça s'est passé en une ligne.
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Jours 21 à 48
Le long milieu
Ça devient répétitif et les 10 minutes paraissent longues. Essayez un autre enregistrement ou une autre heure, mais gardez le pointage quotidien. C'est ici que la plupart des gens décrochent.
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Jours 49 à 60
Le dernier droit
Parlez avec votre partenaire de ce que vous avez remarqué, et décidez si vous gardez un moment quotidien. Une habitude accrochée à une routine existante est celle qui a le plus de chances de durer.
Les étapes sur 60 jours
Jour 30 : réengagez-vous
Au jour 30, réengagez-vous ensemble pour 30 autres jours. Changez une seule chose dans votre façon de faire, comme l'heure, le trajet ou la règle trop stricte, et gardez tout le reste pareil.
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Jour 30 : gardez le moment, changez la méthode
Si vos séances semblent usées, essayez un autre enregistrement, un exercice de respiration ou une minuterie en silence. Gardez la même heure et le même pointage quotidien.
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Jour 45 : le milieu tranquille
C'est ici que l'habitude de méditer s'éteint sans que personne s'en rende compte. Dites à votre partenaire une chose que vous avez remarquée depuis le début; le dire à voix haute rend la pratique réelle.
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Jour 60 : choisissez la durée
Décidez si vous restez à 10 minutes ou si vous allongez. Beaucoup de gens gardent 10 minutes pour de bon. Une habitude que vous gardez vaut mieux qu'une plus longue que vous abandonnez.
Où les gens abandonnent, et comment un partenaire aide
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La journée « je le ferai plus tard »
La méditation est la première chose qui saute quand une journée se remplit, parce qu'elle est silencieuse et invisible. Accrochez-la à un moment fixe de votre journée, et laissez le pointage avec votre partenaire en être la partie visible.
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La séance qui ressemblait à un échec
Une séance agitée fait croire aux gens qu'ils ne sont pas doués. Il n'y a pas de mauvaise séance. Pointez quand même et dites-le à votre partenaire; vous verrez qu'il en a eu une aussi.
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La routine brisée
Les voyages et les fins de semaine déplacent le moment, et l'habitude part avec. Convenez avec votre partenaire que la règle est « une fois par jour, n'importe où », pas « à 7 h ».
Votre suivi de 60 jours
Imprimez cette page ou cochez les cases ici. Vos coches sont enregistrées dans ce navigateur seulement. Dans l'appli, vous et votre partenaire voyez les pointages de l'autre en temps réel. Une coche par jour.
Vous
Votre partenaire
Comment le lancer dans l'appli
- Créez votre compte gratuit, puis installez Friends with Habits à partir de Google Play et connectez-vous.
- Touchez « Nouveau pacte » et choisissez « Méditation » dans Esprit et santé mentale.
- Gardez la fréquence que propose le modèle : tous les jours.
- Invitez votre ami par lien, texto ou courriel. Une fois qu'il accepte, vous pointez chacun chaque jour et voyez la progression de l'autre.
- Un pacte dans l'appli dure 30 jours. Quand le premier se termine, touchez « Se réengager pour 30 jours de plus » et votre série commune continue.
Questions
Est-ce que 10 minutes par jour, c'est assez?
Pour un défi, oui. Le but est l'habitude de vous asseoir chaque jour. Beaucoup de gens commencent à 5 minutes et en ajoutent ensuite.
Les méditations guidées comptent-elles?
Oui. Guidée, silencieuse, exercice de respiration ou balayage corporel : tout compte. Utilisez ce qui vous aide à vous asseoir.
Et si je m'endors?
Ça arrive, surtout le soir. Si ça arrive souvent, faites votre séance plus tôt dans la journée, ou méditez assis.
Dois-je méditer plus longtemps le deuxième mois?
Seulement si vous le voulez. Certaines personnes passent à 15 ou 20 minutes après un mois, mais l'habitude quotidienne compte plus que la durée. Si les longues séances vous font sauter des jours, revenez à 10.
Est-ce que 60 jours, c'est trop long pour un premier défi?
Pas si vous le voyez comme deux blocs de 30 jours. Réengagez-vous au jour 30 et décidez à ce moment-là si vous changez quelque chose. Si vous n'avez jamais fait de défi comme celui-ci, commencer par 30 est aussi très bien.
Que se passe-t-il si l'un de nous manque une journée?
Votre partenaire le voit, et l'appli vous relance tous les deux. Pointez honnêtement et reprenez le lendemain. Ceux qui terminent un défi ne sont presque jamais ceux qui n'ont rien manqué, mais ceux qui sont revenus le lendemain.
Et si je n'ai pas d'ami qui fait ce défi?
Un partenaire de responsabilité n'a pas besoin d'être un ami proche ni un expert, seulement quelqu'un qui remarque. Un collègue, un frère, une sœur ou quelqu'un d'une discussion de groupe fait l'affaire. Invitez une personne : la plupart disent oui à un défi qui a une date de fin.
Avons-nous besoin de l'appli tous les deux?
Oui. Chacun pointe à partir de son propre téléphone, et c'est tout l'intérêt : vous voyez quand votre partenaire l'a fait aujourd'hui, et il vous voit aussi. Friends with Habits est offerte sur Android via Google Play aujourd'hui, et la version iPhone est la prochaine étape.
Est-ce gratuit?
Oui. Friends with Habits est gratuite à télécharger et à utiliser, sans carte. Un compte gratuit suit un nombre limité d'habitudes actives à la fois, ce qui laisse amplement de place pour un défi.
Autres durées
À deux
Commencez ce défi avec un ami
Gratuit pour commencer. Créez votre compte, choisissez « Méditation » dans l'appli et invitez l'ami qui le fait avec vous.
Sur Android aujourd'hui, iPhone ensuite. Gratuite à télécharger et à utiliser.