Friends with Habits
Mouvement et exercice
Défi entraînement de 90 jours avec un ami
Vingt minutes de mouvement chaque jour, avec un partenaire d'entraînement de l'autre côté.
Sur Android aujourd'hui, iPhone ensuite. Gratuite à télécharger et à utiliser.
En quoi ça consiste
Le défi : bouger au moins 20 minutes chaque jour pendant 90 jours. Le gym, la course, l'entraînement à la maison, le sport, la danse ou une marche rapide comptent. Vingt minutes, c'est assez peu pour entrer dans votre pire journée, et c'est tout le principe.
Le partenaire d'entraînement est le plus vieux truc de responsabilité qui existe, et vous n'avez pas besoin de vous entraîner ensemble pour que ça marche. Chacun pointe quand il a bougé, et voir que votre ami l'a déjà fait pousse plus que n'importe quelle liste de lecture.
Quatre-vingt-dix jours permettent de s'entraîner par blocs. Planifiez un objectif différent pour chaque cycle de 30 jours avec votre partenaire, et réengagez-vous à la fin de chacun pour que la série continue.
Comment le faire
- Définissez ce qui compte avant le premier jour : 20 minutes de mouvement voulu, le type de votre choix.
- Planifiez la semaine avec votre partenaire le dimanche : quels jours sont intenses et lesquels sont légers.
- Pointez quand vos 20 minutes sont faites. Les jours de récupération, des étirements ou une marche comptent.
- Les jours légers sont permis. Les jours à zéro, non.
Jour après jour
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Jours 1 à 3
Préparez-le
Décidez de ce qui compte et planifiez la première semaine. Commencez plus doucement que vous pensez devoir le faire : le premier objectif est de vous présenter chaque jour, pas d'avoir des courbatures.
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Jours 4 à 30
La nouveauté s'estompe
Les courbatures et la motivation sont au sommet. Alternez jours intenses et légers pour tenir chaque jour, et pointez avec votre partenaire à la même heure chaque jour.
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Jours 31 à 72
Le long milieu
L'enthousiasme baisse et la vie s'en mêle. C'est ici que la plupart des défis d'entraînement s'arrêtent. Les jours chargés, baissez la barre à une marche de 20 minutes et gardez le pointage.
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Jours 73 à 90
Le dernier droit
Regardez le suivi avec votre partenaire et choisissez la routine que vous allez garder. Une routine un peu plus petite que vous gardez vaut mieux que la version du défi que vous abandonnez.
Les étapes sur 90 jours
Jours 30 et 60 : réengagez-vous
Réengagez-vous au jour 30, puis encore au jour 60. Chaque fois, parlez avec votre partenaire de ce qui fonctionne et changez une chose. Un défi de 90 jours, c'est trois défis de 30 jours de suite, pas une longue corvée.
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Jour 30 : premier bloc terminé
Le premier bloc, c'est se présenter. Regardez le suivi avec votre partenaire : quels jours ont été les plus durs, et qu'est-ce qui vous a fait tenir? Gardez ça, et choisissez un objectif pour les 30 jours suivants, comme la force, la distance ou une habileté.
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Jour 60 : deuxième bloc, et le plateau
Les progrès ralentissent le deuxième mois. C'est le moment de changer l'entraînement, pas d'arrêter. Remplacez un type de séance, ou fixez-vous un petit objectif mesurable à vérifier au jour 90.
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Jour 90 : la routine qui reste
Trois mois de mouvement quotidien, c'est une routine, pas un défi. Décidez avec votre partenaire combien de jours par semaine vous garderez ensuite, et ajustez la fréquence du pacte.
Où les gens abandonnent, et comment un partenaire aide
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Le lundi sauté
Une journée manquée devient une semaine manquée quand personne ne le remarque. Qu'un partenaire le remarque, c'est le but. Convenez de vous écrire après un oubli, pas pour juger, seulement pour dire que vous revenez demain.
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Trop, trop vite
Y aller à fond la première semaine mène aux courbatures, à une blessure ou à l'épuisement la deuxième. Le minimum de 20 minutes existe pour que les jours légers comptent aussi. Servez-vous-en.
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L'horaire qui s'effondre
Une semaine chargée efface les séances prévues. Ayez un plan B sans équipement et sans déplacement, comme une marche ou une courte routine à la maison, et dites à votre partenaire lequel vous avez utilisé.
Votre suivi de 90 jours
Imprimez cette page ou cochez les cases ici. Vos coches sont enregistrées dans ce navigateur seulement. Dans l'appli, vous et votre partenaire voyez les pointages de l'autre en temps réel. Une coche par jour.
Vous
Votre partenaire
Comment le lancer dans l'appli
- Créez votre compte gratuit, puis installez Friends with Habits à partir de Google Play et connectez-vous.
- Touchez « Nouveau pacte » et choisissez « Faire de l'exercice » dans Mouvement et exercice.
- Le modèle propose 3 jours par semaine. Pour ce défi, changez-la pour tous les jours.
- Invitez votre ami par lien, texto ou courriel. Une fois qu'il accepte, vous pointez chacun chaque jour et voyez la progression de l'autre.
- Un pacte dans l'appli dure 30 jours. Réengagez-vous à la fin, puis encore au jour 60, et votre série commune couvre les 90 jours.
Questions
Est-ce que la marche compte dans un défi entraînement?
Oui, une marche rapide de 20 minutes compte. Le défi, c'est de bouger chaque jour, et la marche empêche les jours légers de devenir des jours à zéro.
Devons-nous nous entraîner ensemble?
Non. La plupart des partenaires s'entraînent à des heures et à des endroits différents. Chacun pointe, et l'appli montre à l'autre que c'est fait.
Puis-je prendre des jours de repos?
Rendez-les actifs : étirements, yoga ou marche. Si vous préférez de vrais jours de repos, réglez le pacte à cinq ou six jours par semaine au lieu de tous les jours.
Dois-je m'entraîner fort tous les jours pendant 90 jours?
Bougez tous les jours, mais ne vous entraînez pas fort tous les jours. La plupart des jours devraient être légers : une marche, des étirements, une sortie à vélo tranquille. Deux ou trois séances intenses par semaine suffisent, et c'est comme ça qu'on arrive au jour 90 sans se blesser.
Est-ce que 90 jours, c'est trop long?
C'est un vrai engagement, et c'est pourquoi il se fait en trois pactes de 30 jours. Chaque réengagement est un bon moment pour faire le point avec votre partenaire. Si vous hésitez, commencez par 30 et réengagez-vous si ça va bien.
Que se passe-t-il si l'un de nous manque une journée?
Votre partenaire le voit, et l'appli vous relance tous les deux. Pointez honnêtement et reprenez le lendemain. Ceux qui terminent un défi ne sont presque jamais ceux qui n'ont rien manqué, mais ceux qui sont revenus le lendemain.
Et si je n'ai pas d'ami qui fait ce défi?
Un partenaire de responsabilité n'a pas besoin d'être un ami proche ni un expert, seulement quelqu'un qui remarque. Un collègue, un frère, une sœur ou quelqu'un d'une discussion de groupe fait l'affaire. Invitez une personne : la plupart disent oui à un défi qui a une date de fin.
Avons-nous besoin de l'appli tous les deux?
Oui. Chacun pointe à partir de son propre téléphone, et c'est tout l'intérêt : vous voyez quand votre partenaire l'a fait aujourd'hui, et il vous voit aussi. Friends with Habits est offerte sur Android via Google Play aujourd'hui, et la version iPhone est la prochaine étape.
Est-ce gratuit?
Oui. Friends with Habits est gratuite à télécharger et à utiliser, sans carte. Un compte gratuit suit un nombre limité d'habitudes actives à la fois, ce qui laisse amplement de place pour un défi.
Autres durées
À deux
Commencez ce défi avec un ami
Gratuit pour commencer. Créez votre compte, choisissez « Faire de l'exercice » dans l'appli et invitez l'ami qui le fait avec vous.
Sur Android aujourd'hui, iPhone ensuite. Gratuite à télécharger et à utiliser.